Så vänjer du dig att bli hälsosam

Hälsa Artikeln publicerades
Psykolog Oskar Henrikson har som vana att bada året om. Här tar han ett morgondopp vid Norrmälarstrand på Kungsholmen i Stockholm.
Foto:Jonas Ekströmer
Psykolog Oskar Henrikson har som vana att bada året om. Här tar han ett morgondopp vid Norrmälarstrand på Kungsholmen i Stockholm.

Även en lång resa börjar med ett första steg. Klyschigt kanske, men för den som vill skaffa sig nya och mer hälsosamma vanor är det vägen att gå. Psykologen Oskar Henrikson har gjort just så, och testat vaneforskningens teorier på sig själv. Nu har han morgondoppat varje dag sedan i somras.

Du lovar dig själv att börja träna. Inte lite halvdant, utan på allvar den här gången. Men när motivationen efter några veckor tryter blir du irriterad på dig själv. Du struntar i allt.

Det är som förgjort.

Beteendet har en psykologisk term: what-the-hell-effekten. Och om du känner igen dig är du i gott sällskap. Det visar inte minst den återkommande nyheten om knökfulla gym i januari, som under våren blir allt mer glesbefolkade i spåren av de spruckna nyårslöftena.

Men det behöver inte bli så här. Psykologen Oskar Henrikson tycker att många börjar i fel ände. Vi fokuserar för mycket på själva träningen, och inte på vanan. Själv har han gjort vanor till sitt kall, bland annat genom psykologisajten Habitud.

Först och främst måste vi förstå varför vi gör det vi gör, betonar Oskar Henrikson.

– Varför ska jag börja träna? Är det för att det ”är bra” eller handlar det om något annat? Kanske ligger motivationen i att jag vill vara pigg på jobbet? Det högre syftet blir då att träna för att kunna arbeta bra.

Nästa steg är att bestämma ett mål.

– Det ska vara konkret, realistiskt och specifikt. Till exempel att gå 10 000 steg varje dag, främst till och från jobbet. Då är det tydligt för oss själva när, var och hur.


Men att spurta från dag ett och kliva in på slutmålet blir lätt för mastigt.

– Jag rekommenderar ibland en övning som jag kallar för ”världens kortaste löprunda” där man klär på sig alla joggingkläder, skor, springer ut genom dörren, och sedan vänder hem igen. Då lär man sig att träning kräver utrustning, tid och planering. Efter att du har gjort det en gång blir det lättare att springa fem minuter nästa gång.

Det är genom för högt uppsatta mål, och vanor som aldrig blivit av som många tappar lusten.

– En ny vana måste inte genomföras som en ”obruten linje”. Ha med i projektet att det kommer att ske bakslag. Träna dig i att resa dig upp igen efter att ha fått en motgång.

Oskar Henrikson föregår med gott exempel. I hans fall handlar vanan om dagliga morgondopp. För ett år sedan var han ingen vinterbadare. Nu kan han inte sluta.

Hans nya vana började med yoga, eller rättare uttryckt, en enstaka yoga-ställning.

– Jag och en vän var på yogaretreat i Thailand, och när vi kom hem ville jag fortsätta hålla igång. Jag satte upp ett realistiskt mål, ett mikrobeteende. En solhälsning varje morgon. Det var enkelt att göra. Med tiden började jag göra några övningar till.


Under sommaren ville han utöka vanan.

– Jag har alltid tyckt att en bra sommar går att mäta i antalet dopp. Då kunde jag använda yogavanan till att värma upp och bli sugen på att bada. När jag ligger i sängen är det inte lika lockande. Men när jag var varm gick det lättare.

Sakta men säkert har målet skjutits fram. Först tog han ett morgondopp varje dag under sommaren, sedan satte han upp ett mål på 66 morgondopp. Enligt vaneforskningen är det vid just det antalet dagar som en vana sätter sig. Därefter blev målet hundra morgondopp, efter det att genomlida vintern. Ishackan används numera då och då.

Nästa mål är att delta i vintersims-SM. 25 meters simmande i iskallt vatten.

­– Jag är ganska hooked på det, och de där 66 dagarna stämde väl. Efter att de hade gått blev det inte en så stor grej. Dessutom har jag fått belöning. Alla beteenden gör vi för få ut något av det. Jag har mått bra av det, varit glad och pigg. Och så har alla kompisar tyckt att det varit roligt när jag postat bilder i sociala medier. Jag har fått många lajks, blivit uppmuntrad. Det har ett belöningsvärde.

För den som redan funderar på sitt nästa nyårslöfte ger Oskar Henrikson tipset:

– Tänk större genom att börja smått. Min resa har börjat med en solhälsning varje morgon. Den vanan kan leda till 15 minuters yoga som blir 30 minuter som leder till morgondopp. Man måste se att ett litet beteende kan leda till ett annat. (TT)

Fakta

Fakta om vanor

+ I snitt tar det 66 dagar att skaffa en ny vana. Efter det börjar vi göra samma sak vi gjorde dagen innan utan att tänka på det. Det kan vara allt från att dricka kaffe på morgonen till att jogga innan frukost. Innan vanan etsats fasts i muskelminnet behöver den medvetet planeras, vilket som bekant kräver både motivation och förberedelse.

+ Ibland går det snabbare att skaffa en vana genom att byta ut en befintlig, så kallad Habit Reversal Training. Exempelvis att byta ut kaffet mot grönt te.

+ En populär bok i ämnet heter ”Vanans makt - varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det”, skriven av journalisten Charles Duhigg. I boken beskriver han den senaste forskningen om hur vanor formas och hur de lagras i hjärnan.

+ Är man intresserad finns det gott om föreläsningar tillgängliga via Youtube. Stanfordprofessorn BJ Fogg är en av dem som delar med sig av sin forskning där.

Visa mer...