Fem övningar som gör dig stark

Enkelt och effektivt – personliga tränaren och fysioterapeuten Fredrik Aronsson tipsar om fem övningar för gräsmattan i sommar.

Hälsa • Publicerad 14 juli 2019

Övningarna kan göras 1–3 varv. Om du vill bli starkare ska du anpassa belastningen så att du bara orkar göra 5–15 repetitioner med bra teknik. Eller jobba lättare med fler repetitioner, men pressa dig då till max i varje omgång.

1. Knäböj

Annons

"Sätt dig nedåt, precis som när du ska sätta dig på en låg pall. Rumpan ska nedåt, knäna ska gå i ungefär samma riktning som fötterna. Håller du fram händerna blir det lättare att hålla balansen. Vill du få den tyngre, håll något framför dig – kanske en sten från skogen eller en tung ryggsäck. Vill du göra den lättare – ställ en pall eller bänk bakom dig och nudda med rumpan när du går ned."

2. Upp och stå

"Lägg dig ner på rygg och ta dig sedan upp till stående. Målet är att inte använda armarna som stöd. Om det behövs kan du ta stöd, men försök utan. Det här är faktiskt en väldigt viktig övning för den har man kopplat samman i studier med en minskad risk att dö i förtid. De som klarar av den här övningen har en ökad chans till ett längre liv."

3. Armhävningar

"Starta i en plankposition. Utgångsläget är att försöka ha en rak linje genom kroppen och enbart ta ut rörelsen i armarna. Om den här är för tung – ändra vinkeln, så att du får en snällare vinkel att jobba med, till exempel mot en bänk eller en trappa. Det går att göra den på knä, men då tappar man lite av bålkontrollen. Är det för lätt kan du lägga på något tungt på ryggen eller höja fötterna."

4. Väggklättring

"Utgå från en vanlig plankposition. Helt utifrån egen förmåga ska du sedan klättra så högt upp på trädet/väggen som möjligt med fötterna. Det är viktigt att utgå från sin egen kapacitet, och gå bara till en nivå där du har full kontroll. Den här övningen belastar axlarna och man får med mycket bålkontroll. Vill du göra den lättare, klättra bara en liten bit upp."

5. Björnkrypning

"Ta dig framåt på alla fyra på marken, på händerna och fötterna. Viktigt att tänka på är att jobba med ett diagonalt mönster, höger ben och vänster arm samtidigt. Du kan köra både framåt och bakåt. I den här övningen tränar man bålen mycket, och får även med ben och skuldror, alltså både kontroll och styrka."

Sofia Tanaka/TT

Så här jobbar Blekinge Läns Tidning med journalistik. Uppgifter som publiceras ska vara korrekta och relevanta. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik.

Annons