Kär boll har många namn – nu kör vi!

I dag bjuder vi på alla fem övningarna som du enkelt kan göra hemma eller på lunchrasten. Om du sätter ihop dem, får du ett fullvärdigt träningsprogram för hela kroppen. Sammanlagt tar alla övningarna ungefär 20 minuter och du kan själv välja svårighetsgrad på träningen.

Eller så gör du som det lilla gänget på BLT – tar tre i sänder och byter nästa lunch. Och självklart är det fler än dem som har antagit lunchutmaningen från Kallinge vårdcentral.

Vill du se hur övningarna går till, klicka in dig på BLT.se och kolla.

Men varför ska man då träna med en stor boll? Ja, varför inte? Ge det en chans, jag tror att du kommer att bli överraskad av hur jobbigt det är. Vi sjukgymnaster och fysioterapeuter har länge använt oss av pilatesbollar just därför att du i stort sett kan träna hela kroppen med den. Du tränar med din egen kroppsvikt och frågar du mig är det den bästa träningen.

Med pilatesbollen kan du träna upp din kroppskontroll, förbättra din balans och bålstabilitet, samtidigt som du tränar med andra muskler. Bollen ställer krav på din koordination, så därför tränar du den också. Med en pilatesboll kan du alltid träna hemma och du får lika bra träning som på gymmet. Och till på köpet kanske du till och med sparar lite tid. Kombinera bollträning med lite konditionsträning, exempelvis gå eller jogga en runda innan du gör övningar, så har du fått både konditions- och styrketräning.

För de flesta av oss är pilatesbollen känd för att användas till att träna upp djupa bål- och magmuskler, alltså för att träna upp din core. Ordet ”core” kommer från engelskans ”kärna” och man syftar då till djupa magmusklerna och hållningsmusklerna i rygg och mage.

Med en stark core håller du dig lättare skadefri och du kan slippa få problem med rygg och bäcken. Anledningen till att du får träna så många muskler då du använder pilatesbollen, är att den är ostabil och du måste då hela tiden hålla balansen.

Detta gör att många små muskler i din kropp och i dina leder måste aktiveras och arbeta tillsammans. I skadeförebyggande syfte är därför träning på en pilatesboll en jättebra investering för dig och din kropp.

Det är viktigt att du har en boll i rätt storlek, så att träningen blir så effektiv som möjligt.

För att välja en boll med en diameter som passar dig, behöver du utgå från din längd, och främst benlängden. En tumregel är att räkna bort 110 centimeter från din längd och så får du en bra diameter på din boll. Är du till exempel är 175 centimeter så passar troligen en pilatesboll med en diameter på 65 centimeter bra för dig.

Detta är grova riktlinjer, det allra bästa är att prova då du sitter på bollen. Du ska kunna sitta på bollen med båda fötterna stadigt i golvet och samtidigt ha ungefär 90 graders vinkel i knäna. Du ska inte luta ner på någon sida.

Din vikt påverkar också valet av boll. Beroende på din kroppsvikt så måste du ha olika lufttryck i bollen.

Om du väger lite mer eller om lufttrycket i bollen är för lågt i förhållande till din vikt kommer du att sjunka ner på bollen. Din rumpa hamnar då under knähöjd och du får mindre än 90 grader i knäna. Prova att pumpa i mer luft i bollen eller gå upp en storlek i diameter. Om du väger lite mindre eller om lufttrycket i bollen är för högt, kommer du att sitta för högt upp på bollen. Du kan då behöva släppa ut lite luft ur pilatesbollen, så att du får 90-graders vinkel i knäna eller kanske rent av gå ner en diameter i storlek i boll.

Ju mindre luft du har i pilatesbollen, desto lättare blir övningarna att göra. Men du får också mindre effekt då du när du tränar balans och stabilitet. En fullpumpad boll rör sig mer då du har den på golvet, och du får då jobba betydligt mer med dina muskler. Det ställer högre krav på din stabilitet och du får ut mer av din träning.

Övning 1

Tränar: balans, stabilitet i bäcken, samt styrka och stabilitet i djupa mag- och ryggmuskler. Gör så här: Sitt på bollen med god hållning. Luta dig försiktigt bakåt, spänna magmusklerna och håll ryggen rak. Håll kvar positionen i 10-30 sekunder, beroende på hur jobbigt du vill ha det. Svårare? Lyft en fot i taget, håll kvar några sekunder, och byt sedan och lyft den andra foten. Antal: 3-5 st x 2

Övning 2

Tränar: core, stabilitet och styrka i axlar och övre rygg. Gör så här: Stå,på alla fyra med benen på bollen och händerna i golvet. Håll händerna axelbrett och spänn skuldrorna, titta ner i golvet så du inte spänner nacken. Spänn magen och håll ryggen så rak du kan. Böj benen mot dig och rulla samtidigt bollen in under kroppen. Svårare? Gör övningen med ett ben (du tränar då mer sneda bålmusklerna) Antal: 10 st x 2

Övning 3

Tränar: Axlar, skuldror och bröst, samt bålmuskler. Gör så här: Sitt på knä framför bollen, håll stadigt på bollen med båda händerna och gör en armhävning på bollen. Tänk på att spänna magen så att du håller kroppen rak, gör armhävningen lugnt och kontrollerat. Stressa inte. Svårare? Gör övningen med tyngden på fötterna, eller lyft ett ben, och håll balansen på bollen. Spänn magen så att du inte tippar med kroppen åt sidan. Antal: 8-10 st x 2

Övning 4

Tränar: rumpa, baksida lår, bäcken- och bålmuskler. Gör så här: Ligg på rygg med underbenen på bollen. Armarna vilar mot golvet eller håll dem på magen så du inte vill fuska för att hålla balansen. Tryck ner benen i bollen och lyft upp rumpan. Svårare? Lyft ett ben, och håll balansen på bollen med bara ett ben. Spänn magen så att inte höften tippar ner. Håll kvar några sekunder, och byt sedan ben. Antal: 10 st x 2

Övning 5

Tränar: rumpa, benmuskler, balans, bålstabilitet och hållningen. Gör så här: Stå i utfallsstegsstående med ena benet på bollen, andra benet i ca 120 garder framför dig. Gör en knäböj med det främre benet ner till 90 grader. Håll koll på knäet så att det inte kommer framför tårna då du böjer i knäet. Svårare? Håll händerna framför dig eller ovanför huvudet, eller kanske till och med håll en en tyngd i händera. Antal: 10 st x 2/ben.